В рамках Недели подсчета калорий (с 10 по 16 апреля 2023 года)
Каждому человеку полезно знать свой вес, уметь его поддерживать и, если нужно, привести в норму.
Нормальный вес — это не только показатель стройности, красоты, но и важная цифра здоровья. Единого показателя веса для всех нет, у каждого человека эта цифра своя. Вес зависит от наследственной предрасположенности, возраста, пола, образа жизни, пищевых привычек, качества сна, работы.
Колебание веса, как в большую, так и в меньшую сторону, может вызвать ряд негативных последствий для организма. Ожирение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Недостаточный вес также несёт риски для здоровья: дефицит витаминов, анемия, снижение иммунитета, остеопороз из-за недостатка витамина D и кальция и другие.
Когда человек становится взрослее, его метаболизм работает медленнее. Если не увеличить физическую активность и не корректировать питание, велика вероятность набора лишнего веса.
Чтобы поддерживать свой вес, здоровому человеку надо сжигать столько же калорий, сколько он потребляет. А чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем поступает с пищей.
Баланс пищевого рациона складывается из двух вещей. Первая — соответствие энергозатрат и энергопотребления. Вторая — грамотное соотношение белков, жиров и углеводов.
В тарелке любого человека обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, микроэлементы, человек не должен испытывать сильного голода. Кроме того, должна быть достигнута минимальная суточная норма калорий. Но некоторые боятся, что если есть до чувства легкой сытости, то точно вес не уйдет. Это самое распространенное и опасное заблуждение. На деле достаточно просто определить свой суточный расход энергии и составить меню с небольшим ее дефицитом. В этом очень эффективно применять питание с подсчетом калорий.
Как считать калории?
Подсчет калорий начинается с определения суточного расхода энергии. Поскольку все люди имеют разные параметры, то и цифра может очень сильно отличаться. Но ученым удалось вывести формулу расчета базового обмена веществ. Ее называют формулой Харриса-Бенедикта. Для вычисления по ней своих энергозатрат необходимо знать свой вес, рост и возраст, а также иметь под рукой коэффициенты физической активности.
Сначала формула для мужчин (в квадратных скобках — цифры для женщин):
БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
=66,5[655.1]+(1.75[9.563]*вес)+(5.003[1.85]*рост)-(6.775[4.676]*возраст)
В результате получится число калорий, расходуемых в состоянии полного покоя. Для учета степени физической активности необходимо это число умножить на коэффициент. Выбрать его можно по следующим критериям:
- 1,2 – минимальные физические нагрузки (сидячий образ жизни);
- 1,375 – тренировки умеренной интенсивности три раза в неделю;
- 1,4625 – тренировки 5 раз (физическая работа средней степени тяжести);
- 1,55 – тренировки 5 раз в неделю (интенсивные);
- 1,6375 – ежедневная двигательная активность;
- 1,725 – профессиональные тренировки 2 раза в день;
- 1,9 – тренировки на пределе возможностей 2 раза в день, тяжелая физическая работа.
Теперь нужно составить меню, в котором бы соблюдалось соотношение белков, жиров и углеводов и нужное количество калорий. Для этого нужно знать, сколько энергии содержится в 1 грамме каждого из этих веществ:
- Белок – 4 ккал;
- Углеводы – 4 ккал;
- Жиры – 9 ккал.
При этом соотношение их должно быть: белок — 30%, углеводы — 50%, жиры — 20%. Исходя из всех этих данных, следует составлять меню. Для определения питательной ценности каждого продукта следует внимательно читать упаковку или пользоваться таблицами калорийности.
Также в последнее время набирают популярность онлайн сервисы по подсчету калорийности блюда по его составу. Но их нельзя назвать точными, поскольку у каждого человека свой способ готовки. Разная степень потери влаги при кулинарной обработке может существенно изменять энергетическую ценность от расчетной. Поэтому лучше считать калории при закладке сухих продуктов перед готовкой.